3 ท่าโยคะพื้นฐานที่ผมอยากชวนวัย 40+ ลองทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ผมเป็นคนวัย 60 กว่าที่เพิ่งมาสนใจโยคะจริงจังตอนหลัง และสิ่งแรกที่ผมได้เรียนรู้คือ โยคะไม่ใช่การแข่งว่าใครดัดตัวได้มากกว่ากัน แต่เป็นการค่อย ๆ ฟังร่างกายตัวเอง วันนี้ผมอยากเล่าท่าพื้นฐาน 3 ท่าที่เป็นคลาสสิกของโยคะสายฮาธะ (Hatha Yoga คือโยคะที่เน้นท่วงท่าและลมหายใจ) ให้ฟังแบบเข้าใจง่าย ๆ ครับ

1. ท่างู (The Cobra)

เริ่มจากนอนคว่ำ ขาเหยียดชิดกัน หน้าผากแตะพื้น วางมือคว่ำลงใต้หัวไหล่ทั้งสองข้าง จากนั้น หายใจเข้าพร้อมค่อย ๆ ยกศีรษะขึ้น ใช้มือช่วยดันลำตัวขึ้นให้หลังส่วนล่างโค้งอย่างนุ่มนวล แค่นี้ก็พอแล้วสำหรับคนเริ่มต้น ไม่ต้องดันจนสุด ค้างไว้พร้อมหายใจลึก ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนตัวลงกลับสู่ท่านอนคว่ำ พักด้วยการเอียงหน้าไปข้างหนึ่ง

2. ท่าคันธนู (The Bow)

นอนคว่ำบนเสื่อที่หนานุ่มพอสมควร หายใจเข้าแล้วงอเข่าขึ้น เอื้อมมือไปจับข้อเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นหายใจเข้าพร้อมยกศีรษะและหน้าอกขึ้น ดึงข้อเท้าเบา ๆ ให้ตัวโค้งเหมือนคันธนู โดยน้ำหนักตัวอยู่ที่หน้าท้อง ทำเท่าที่ไหว หายใจปกติ แล้วผ่อนกลับ ท่านี้เด็ก ๆ หลายคนทำได้ทันที แต่ผู้ใหญ่อย่างเราให้ค่อย ๆ ทำ อย่าฝืน

3. ท่าน้าวศร (The Shooting Bow)

ภาษาสันสกฤตเรียกว่า Akarna Dhanurasana นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้า หลังตรง เอื้อมมือทั้งสองไปจับปลายเท้า แล้วค่อย ๆ งอเข่าข้างหนึ่งดึงเท้าเข้าหาอกเหมือนกำลังน้าวคันศร ค้างไว้พร้อมหายใจปกติ แล้วสลับข้าง สำหรับผู้เริ่มต้น แค่จับขาที่งอไว้ได้ก็ถือว่าดีมากแล้ว ไม่ต้องดึงจนสุด

ข้อควรระวังที่ผมอยากย้ำ

• ทั้งสามท่านี้เป็นท่าแอ่นหลัง ใครมีปัญหาหลัง คอ หรือเคยผ่าตัดกระดูกสันหลัง ควรปรึกษาแพทย์หรือครูโยคะก่อน
• ห้ามฝืนจนเจ็บ โยคะที่ดีคือรู้สึกตึงสบาย ไม่ใช่ปวด
• หายใจเข้าออกช้า ๆ อย่ากลั้นหายใจ

สรุป

ท่างู ท่าคันธนู และท่าน้าวศร เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง ทำแบบค่อยเป็นค่อยไปได้ทุกวัย ขอเพียงทำอย่างมีสติและไม่เร่งรีบ

โยคะไม่ได้วัดกันที่ว่าใครดัดตัวได้ลึกกว่ากัน แต่วัดที่ว่าเราฟังร่างกายตัวเองเป็นแค่ไหน

ข้อคิดส่งท้าย: เริ่มจากท่าง่ายที่สุด ทำวันละนิด แล้วปล่อยให้ร่างกายค่อย ๆ เปิดออกเองตามเวลาของมัน อย่าไปแข่งกับใคร แม้แต่กับตัวเราเองเมื่อวาน