เข้าใจและดูแลตัวเองให้สบายใจ เมื่อ PMS มาเยือน

สวัสดีครับ ผู้อ่านทุกท่าน ในฐานะที่ผมอยู่ในวัยที่ผ่านร้อนผ่านหนาวมาพอสมควร ได้เห็นอะไรมาเยอะ รวมถึงเรื่องสุขภาพของผู้หญิงใกล้ตัว ไม่ว่าจะเป็นคนในครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงาน ผมสังเกตเห็นว่าหลายครั้งผู้หญิงต้องเผชิญกับความไม่สบายตัวทั้งกายและใจในช่วงก่อนมีประจำเดือน ที่เราเรียกกันว่า กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน หรือ PMS (Premenstrual Syndrome) ซึ่งเป็นเรื่องธรรมชาติที่เกิดขึ้นได้ แต่บางครั้งก็สร้างความลำบากใจไม่น้อยเลยครับ

PMS คืออะไร? ทำไมถึงรู้สึกแบบนี้?

PMS ไม่ใช่เรื่องใหม่ครับ แต่เป็นภาวะที่ได้รับการยอมรับทางการแพทย์มากขึ้นเรื่อยๆ โดยทั่วไปแล้ว อาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นประมาณ 7-14 วันก่อนมีประจำเดือน และมักจะหายไปเองเมื่อประจำเดือนมา ซึ่งความรุนแรงของอาการจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และอาจแตกต่างกันไปในแต่ละรอบเดือนด้วยครับ

อาการที่พบบ่อยๆ ก็มีหลากหลายครับ แบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่:

• อาการทางกาย: ท้องอืด, ปวดศีรษะ (บางคนอาจรุนแรงถึงขั้นไมเกรน), ปวดท้องน้อย (คล้ายตะคริว), คัดตึงเต้านม, อ่อนเพลียผิดปกติ, น้ำหนักขึ้นชั่วคราว, ผิวพรรณมีปัญหา เช่น สิวเห่อ
• อาการทางอารมณ์และจิตใจ: หงุดหงิดง่าย, อารมณ์แปรปรวน (สุข เศร้า โกรธ สลับไปมา), ร้องไห้บ่อยโดยไม่มีสาเหตุชัดเจน, วิตกกังวล, นอนไม่หลับหรือนอนมากเกินไป, สมาธิไม่ดี, ขี้ลืม, รู้สึกซึมเศร้าหรือหมดอาลัยตายอยาก

แม้สาเหตุที่แท้จริงของ PMS จะยังไม่เป็นที่สรุปแน่ชัด แต่ทางการแพทย์เชื่อว่าน่าจะเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเพศหญิง เช่น เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนที่ขึ้นลงอย่างรวดเร็วในช่วงครึ่งหลังของรอบเดือน ซึ่งส่งผลกระทบต่อสารสื่อประสาทในสมองอย่างเซโรโทนิน (Serotonin) ที่มีผลต่ออารมณ์ การนอนหลับ และความรู้สึกเจ็บปวดครับ

ดูแลตัวเองให้ถูกจุด ลดผลกระทบจาก PMS

จากประสบการณ์ที่ผมได้ศึกษาและสอบถามผู้เชี่ยวชาญ รวมถึงเห็นจากคนรอบข้าง พบว่ามีหลายวิธีที่เราสามารถดูแลตัวเองเพื่อบรรเทาอาการ PMS และทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นได้ครับ

• 1. โภชนาการที่สมดุลและเลือกกินให้ถูก:
  • เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีท, ธัญพืช, ผลไม้และผักใบเขียวบางชนิด อาจช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้น
  • เพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ: วิตามินบี 6 (พบในเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ปลา, กล้วย), แคลเซียม (ในนม, โยเกิร์ต, ผักใบเขียวเข้ม) และแมกนีเซียม (ในถั่ว, เมล็ดพืช) มีส่วนช่วยลดอาการ PMS ได้ ลองปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเกี่ยวกับความจำเป็นในการเสริมวิตามินเหล่านี้ แต่ควรระวังไม่ให้มากเกินไป
  • ลดอาหารที่กระตุ้นอาการ: การลดปริมาณเกลือ (ช่วยลดอาการบวมน้ำ), น้ำตาลทรายขาวและเครื่องดื่มหวานจัด (ลดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดและอารมณ์), และไขมันอิ่มตัว อาจช่วยลดอาการท้องอืดและอารมณ์แปรปรวนได้ครับ
• 2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแต่พอดี:
  • การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม และยังช่วยเรื่อง PMS ได้ด้วยครับ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว, วิ่งเหยาะๆ, ปั่นจักรยานเบาๆ หรือว่ายน้ำ ประมาณ 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ อาจช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่ช่วยลดความเจ็บปวด และทำให้รู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์ดีขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม ควรออกกำลังกายในระดับที่พอดี ไม่หักโหมจนเกินไป เพราะอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและรู้สึกแย่ลงได้ครับ
• 3. การพักผ่อนและจัดการความเครียด:
  • ความเครียดและการนอนหลับไม่เพียงพอ อาจทำให้อาการ PMS แย่ลงได้ครับ ลองหาเวลาพักผ่อนให้เพียงพอ นอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน และหาวิธีคลายเครียดที่เหมาะกับตัวเอง เช่น การฟังเพลงเบาๆ, การอ่านหนังสือ, การฝึกหายใจ, การทำสมาธิ หรือการนวดผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยให้ทั้งร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลายลงครับ การฝึกโยคะหรือไทเก๊กก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีครับ

เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาแพทย์?

สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ อาการ PMS มักไม่รุนแรงและสามารถดูแลตัวเองได้ แต่หากคุณรู้สึกว่าอาการรุนแรงมากจนกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดท้องจนทนไม่ไหว, อารมณ์แปรปรวนรุนแรงจนควบคุมไม่ได้, มีปัญหาในการทำงานหรือความสัมพันธ์, หรือมีอาการอื่นๆ ที่ผิดปกติไปจากเดิม ผมแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญครับ

แพทย์จะสามารถวินิจฉัยได้อย่างถูกต้องว่าอาการที่คุณเผชิญอยู่นั้นเป็น PMS จริงหรือไม่ หรือเป็นภาวะอื่นที่ใกล้เคียงกัน เช่น PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder) ซึ่งเป็น PMS ชนิดรุนแรง หรือภาวะทางสุขภาพอื่นๆ ที่แสดงอาการคล้ายคลึงกัน เพื่อหาแนวทางการรักษาที่เหมาะสม ซึ่งอาจรวมถึงการปรับพฤติกรรม, การใช้ยาเพื่อบรรเทาอาการภายใต้คำแนะนำของแพทย์ หรือการบำบัดอื่นๆ เพื่อให้คุณกลับมามีคุณภาพชีวิตที่ดีได้ครับ

บทสรุปจากใจลุงตี่

จำไว้เสมอว่าการดูแลสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ การเข้าใจร่างกายตัวเองและหาวิธีรับมือกับสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างเหมาะสม จะช่วยให้เรามีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเล็กหรือใหญ่ ผมเชื่อว่าทุกปัญหามีทางออกเสมอครับ การเปิดใจปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือคนที่ไว้ใจก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน อย่าเก็บความรู้สึกไม่สบายกายไม่สบายใจไว้คนเดียวเลยนะครับ ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพกายใจที่แข็งแรงและมีความสุขในทุกๆ วันครับ