โภชนาการวัยเกษียณ: กินอย่างไรให้ร่างกายแข็งแรงในวัย 60+

ผมอายุ 68 แล้วครับ ผ่านอะไรมาเยอะ ทั้งวิกฤตต้มยำกุ้งปี 2540 ทั้งความเปลี่ยนแปลงของร่างกายตัวเอง สิ่งหนึ่งที่ผมเรียนรู้ตอนแก่ตัวลงก็คือ ร่างกายวัยนี้ไม่เหมือนตอนหนุ่มอีกแล้ว กล้ามเนื้อและมวลกระดูกค่อยๆ ลดลง ไขมันเพิ่มขึ้นง่าย ระบบเผาผลาญช้าลง เพราะฮอร์โมนหลายตัวทำงานน้อยลง เรื่องกินจึงกลายเป็นเรื่องใหญ่ที่มองข้ามไม่ได้

วันนี้ผมอยากชวนเพื่อนๆ วัยเกษียณมาคุยกันเรื่องโภชนาการสำหรับคนวัยเรา แบบเข้าใจง่าย ทำได้จริง

น้ำ — ดื่มให้พอ แม้จะไม่รู้สึกกระหาย

พออายุมากขึ้น ร่างกายจะรู้สึกกระหายน้ำน้อยลง หลายคนเลยดื่มน้ำไม่พอโดยไม่รู้ตัว และเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำได้ง่าย ผมแนะนำให้ จิบน้ำเรื่อยๆ ตลอดวัน อย่ารอให้กระหายค่อยดื่ม โดยทั่วไปคนเราต้องการน้ำราววันละ 6-8 แก้ว แต่ถ้าใครมีโรคหัวใจหรือโรคไต ควรถามคุณหมอก่อนว่าปริมาณที่เหมาะกับเราคือเท่าไหร่ เพราะบางโรคต้องคุมน้ำเป็นพิเศษ

โปรตีน — เสาหลักของกล้ามเนื้อ

เรื่องนี้สำคัญมากสำหรับวัยเรา เพราะกล้ามเนื้อจะฝ่อลงเรื่อยๆ ตามอายุ (หมอเรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย) โปรตีนช่วยรักษากล้ามเนื้อและเสริมภูมิคุ้มกัน ลองเลือกโปรตีนคุณภาพดี เช่น

• ไข่
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และไก่
• เต้าหู้และถั่วต่างๆ
• นมและโยเกิร์ต

งานวิจัยปัจจุบันชี้ว่าผู้สูงวัยควรได้โปรตีนมากกว่าคนหนุ่มสาวด้วยซ้ำ เพื่อชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อครับ

คาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร

คาร์โบไฮเดรตคือแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เลือกกินแบบเชิงซ้อนที่ยังมีใยอาหาร เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และธัญพืชไม่ขัดสี จะดีกว่าแป้งขัดขาว อาหารที่มีใยสูงบวกกับการดื่มน้ำให้พอ ยังช่วยลดปัญหาท้องผูกที่คนวัยเราเจอกันบ่อยด้วย

ไขมัน — ลดลง แต่ไม่ต้องเลิก

ร่างกายยังต้องการไขมันอยู่ครับ เพียงแต่ควร จำกัด ไม่ใช่ตัดทิ้ง เลือกเนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และหันมาใช้วิธีนึ่ง ต้ม ย่าง แทนการทอด ไขมันดีจากปลาทะเล น้ำมันมะกอก และถั่ว ก็เป็นตัวเลือกที่ดีต่อหัวใจ

แร่ธาตุที่วัยเรามักขาด

• ธาตุเหล็ก — คนที่กินน้อยอาจขาดได้ แหล่งดีๆ คือเนื้อแดงไม่ติดมันและธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก
• สังกะสี (ซิงค์) — วัยเราดูดซึมได้ไม่ดีนัก ควรกินเนื้อสัตว์ ไก่ ปลา และอาหารทะเลให้เพียงพอ
• แคลเซียม — สำคัญมากต่อกระดูก ผู้สูงวัยควรได้ราววันละ 1,000-1,200 มิลลิกรัม (ไม่ใช่มากเกินไป เพราะแคลเซียมสูงเกินก็มีผลเสีย) จากนม โยเกิร์ต ชีสไขมันต่ำ ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ และผักใบเขียวอย่างบรอกโคลี ใครดื่มนมแล้วท้องอืด ลองเปลี่ยนเป็นโยเกิร์ตหรือนมที่ย่อยแลคโตสแล้วดูครับ

วิตามินบี 12 — ตัวที่มักถูกลืม

วัยเรามักดูดซึมวิตามินบี 12 จากอาหารได้น้อยลง เพราะกระเพาะผลิตกรดและสารที่ช่วยดูดซึมได้ลดลง หากขาดจะทำให้อ่อนเพลีย ซีด และมีปัญหาด้านความจำได้ ทางที่ดีคือกินอาหารเสริมบี 12 หรือธัญพืชที่เสริมวิตามิน และถ้าสงสัยว่าตัวเองขาด ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจเลือดและพิจารณาอาหารเสริม ไม่ควรซื้อกินเองในปริมาณมากโดยไม่ปรึกษา

สรุป

ร่างกายวัยเกษียณเปลี่ยนไปจริง แต่ถ้าเราดูแลเรื่องกินให้ถูกหลัก — ดื่มน้ำพอ กินโปรตีนคุณภาพ เลือกคาร์บดีมีใยอาหาร คุมไขมัน และเติมแร่ธาตุกับวิตามินที่มักขาด — บวกกับการขยับร่างกายสม่ำเสมอ เราก็ยังมีชีวิตที่แข็งแรงและสดใสได้

อายุที่มากขึ้นไม่ได้แปลว่าต้องอ่อนแอลง มันแปลว่าเราต้องดูแลตัวเองอย่างฉลาดขึ้นต่างหาก

ข้อคิดส่งท้าย

ผมอยากฝากไว้ว่า อย่ารอให้ป่วยก่อนแล้วค่อยใส่ใจเรื่องกิน เริ่มปรับทีละอย่างตั้งแต่วันนี้ครับ และถ้าใครมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดัน โรคไต หรือกินยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับอาหารครั้งใหญ่เสมอ เพราะสิ่งที่ดีสำหรับคนหนึ่ง อาจไม่เหมาะกับอีกคน สุขภาพดีในวัยเกษียณเป็นของขวัญที่เราให้ตัวเองได้ทุกมื้ออาหารครับ