21 คืนของคนคิดฟุ้งซ่าน

เกี่ยวกับหนังสือเล่มนี้

คุณล้มตัวลงนอนทั้งที่เหนื่อยจนตัวหนัก แล้วสมองก็เปิดประชุมขึ้นมาเอง เรื่องงานพรุ่งนี้ คำที่พูดผิดไปเมื่อเช้า เงินสิ้นเดือน คำที่ควรตอบกลับแต่ไม่ได้ตอบ วนอยู่แบบนั้นจนตีสอง แล้วพรุ่งนี้ก็ต้องตื่นอีก หนังสือเล่มนี้ไม่ใช่หนังสือรวมข้อคิดให้อ่านแล้วรู้สึกดี แต่เป็นสมุดฝึกที่ทำตามได้ทีละคืน 21 คืน คืนละไม่เกิน 10 นาที สร้างจากหลักการของ CBT-I ซึ่งเป็นแนวทางที่งานวิจัยจัดให้เป็นทางเลือกอันดับแรกของอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง แก่นของเล่มอยู่ที่ข้อสังเกตข้อเดียว คือคุณไม่ได้นอนไม่หลับเพราะคิดมาก แต่คิดมากเพราะไม่มีที่ให้วางความคิดก่อนขึ้นเตียง เตียงจึงกลายเป็นที่เดียวที่ว่างพอให้สมองเอาเรื่องค้างออกมากอง คุณจะได้เครื่องมือชื่อบัญชีค้างคืน กฎเตียงสามข้อ วิธีตั้งเวลากังวล แผนสำรองสำหรับคืนที่ไม่หลับถึงตีสาม และตารางบันทึกการนอน 21 คืนที่จะทำให้คุณเห็นรูปแบบการนอนของตัวเองด้วยตาตัวเอง ไม่มีการสัญญาว่าคุณจะหลับสนิททุกคืน สิ่งที่เล่มนี้ให้ได้จริงคือคุณจะมีขั้นตอนของตัวเอง และจะเลิกกลัวคืนที่นอนไม่หลับ เหมาะกับคนที่เคยอ่านข้อคิดเรื่องปล่อยวางมาเป็นร้อยโพสต์แล้ว แต่ยังไม่รู้ว่าตอนสี่ทุ่มครึ่งต้องทำอะไรกันแน่

ลองอ่านสักหน่อย

เรื่องงานที่ยังค้างอยู่ คำที่พูดกับเพื่อนร่วมงานไปตอนเช้าแล้วรู้สึกว่าพูดผิด ค่าใช้จ่ายสิ้นเดือน ข้อความที่ยังไม่ได้ตอบ แผนที่ยังไม่แน่ใจ และอีกสารพัดเรื่องที่ไม่ได้ร้ายแรงอะไร แต่มันมาพร้อมกันหมดเลย ตอนตีหนึ่ง

สารบัญ

1. บทนำ — ก่อนจะเริ่มคืนที่ 1
2. บทที่ 1 — คืนที่คุณเหนื่อยจนตัวหนัก แต่สมองเพิ่งตื่น
3. บทที่ 2 — ศัตรูตัวจริงชื่อ "ความพยายามจะหลับ"
4. บทที่ 3 — เตียงของคุณกำลังสอนสมองผิด ๆ
5. บทที่ 4 — บัญชีค้างคืน: 10 นาทีที่เปลี่ยนทั้งคืน
6. คืนที่ 1 — เขียนออกมาก่อน ยังไม่ต้องแก้อะไรทั้งนั้น
7. คืนที่ 2 — แยกสองกอง
8. คืนที่ 3 — ตั้งเวลากังวล 15 นาทีตอนหัวค่ำ
9. คืนที่ 4 — เรื่องเดิมที่วนมาทุกคืน
10. คืนที่ 5 — ปิดหน้าจอ 60 นาทีสุดท้าย — และสิ่งที่จะทำแทน
11. คืนที่ 6 — คืนที่นั่งเปิดหน้ากระดาษแล้วไม่มีอะไรจะเขียน
12. คืนที่ 7 — สรุปสัปดาห์แรก: ดูตารางย้อนหลัง 7 คืนของตัวเอง
13. คืนที่ 8 — เริ่มใช้กฎ "ไม่หลับใน 20 นาทีให้ลุก" จริงจัง
14. คืนที่ 9 — ตั้งเวลาตื่นให้ตรงทุกวัน แม้แต่วันหยุด
15. คืนที่ 10 — คำนวณ "เวลาบนเตียงที่พอดี" ของตัวเองจากตารางสัปดาห์ที่แล้ว
16. คืนที่ 11 — คืนที่แย่ที่สุด — และจะทำยังไงกับมัน
17. คืนที่ 12 — เลิกดูนาฬิกากลางดึก
18. คืนที่ 13 — งีบกลางวันกับกาแฟ: กฎที่ต้องรู้
19. คืนที่ 14 — สรุปสัปดาห์: เทียบกับสัปดาห์ที่ 1
20. คืนที่ 15 — ถ้าคืนนี้ไม่หลับ พรุ่งนี้จะเอายังไง
21. คืนที่ 16 — คิดถึงเรื่องเก่าที่แก้ไม่ได้แล้ว — วิธีปิดบัญชีที่ปิดไม่ได้
22. คืนที่ 17 — ความคิด "พรุ่งนี้ต้องตื่นแล้วนะ" — คณิตศาสตร์กลางดึกที่หลอกคุณ
23. คืนที่ 18 — เมื่อคนข้าง ๆ หลับไปแล้ว แต่คุณยังตื่น
24. คืนที่ 19 — คืนก่อนวันสำคัญ
25. คืนที่ 20 — สร้าง "ลำดับก่อนนอน" ฉบับของคุณเอง
26. คืนที่ 21 — คืนสุดท้าย: จดหมายถึงตัวเองในคืนที่นอนไม่หลับครั้งหน้า
27. บทส่งท้าย ก — คืนที่มันกลับมาอีก
28. บทส่งท้าย ข — เมื่อไหร่ที่หนังสือเล่มนี้ช่วยไม่ได้
29. คำถามที่คนถามบ่อย
30. การ์ดสรุปหน้าเดียว — เอาไว้แปะข้างเตียง

คำถามที่พบบ่อย